Archive for Leden, 2012

Intenzita cvičení

Úterý, Leden 31st, 2012

Základní dva body změny životního stylu jsou vhodný jídelníček (zapisujete? kontrolujete? upravujete? pijete?) a také tělesná aktivita. Mimo to, že by nám tělesná aktivita měla působit zábavu, má preventivní účinky vůči kardiovaskulárním onemocněním, hypertenzi, cukrovky II. typu a samozřejmě vůči obezitě. Nízká tělesná aktivita se dává dokonce do souvislosti i se vznikem nádorů a mnoha dalších onemocnění. Pravidelný pohyb má ale i léčebnou roli. Jak na to, aby byl pro nás pohyb přínosem? Můžeme si snadno stanovit, jaká by měla být naše optimální tepová frekvence. Takže teď trocha matematiky (ale nebojte, jednoduché výpočty to budou). Pro stanovení optimální srdeční frekvence vycházíme z výpočtu maximální tepové frekvence:

Maximální tepová frekvence = 220 - věk v letech

Jako optimum se považuje výkon kolem 60 - 75 % maximální tepové frekvence. Jedná se o obecný výpočet (pro zdravé, trénované jedince), proto je možné ho poupravit využitím tzv. rezervy srdeční frekvence (to je rozdíl mezi maximální srdeční frekvencí a klidovou srdeční frekvencí, tedy počtem tepů za minutu v klidovém režimu). Pro lidi s kardiovaskulárním onemocněním, anginou pectoris, labilní arteriální hypertenzí, subjektivním pocitem nadměrné únavy nebo slabosti, ev. dalšími nemocemi, je optimální, když stanovení optimální tepové frekvence pro zátěž vychází z funkčního vyšetření (zátěžový test pod dohledem lékaře). Ti, kteří jsou bez zdravotních potíží, mohou využít zde zmíněné výpočty.

Obecný příklad pro výpočet zdravého člověka, věk 40 let:

Maximální tepová frekvence = 220 - 40 = 180 tepů za minutu

Optimální tepová frekvence v rozmezí 60 - 75 % = 180 x 0,6 až 180 x 0,75 = 108 až 135 tepů za minutu

Doporučená intenzita cvičení:

  • pro osoby netrénované, starší, oslabené, obézní apod. je doporučeno cvičení o intenzitě 50 % rezervy srdeční frekvence (uvedeno v druhém příkladu),
  • pro osoby netrénované, zdravé, mladší než 40 let je doporučeno cvičení o intenzitě 50 – 65 % rezervy srdeční frekvence,
  • pro osoby trénované je stanoveno 65 – 85 % rezervy srdeční frekvence.

Důležité je, aby aerobní trénink nepřekročil tzv. anaerobní práh. Ten se pro většinu zdravých jedinců pohybuje kolem srdeční frekvence 220 – věk a je závislý na trénovanosti.

Příklad na výpočet pro člověka ve věku 40 let, netrénovaný, s klidovou srdeční frekvencí 70 tepů za minutu:

Rezerva srdeční frekvence = maximální srdeční frekvence - klidová srdeční frekvence

Tedy                  220 - 40)         - 70              = 110

Doporučená srdeční frekvence = klidová srdeční frekvence + 50 % rezervy srdeční frekvence

Tedy            70           +  55              = 125

Doporučené rozmezí bývá plus minus 5 tepů, tedy doporučená srdeční frekvence je 120 až 130 tepů za minutu.

Příklad pro výpočet člověka ve věku 40 let, trénovaný, s klidovou srdeční frekvencí 60 tepů za minutu:

Rezerva srdeční frekvence = (220 – 40) – 60 = 120

Doporučená srdeční frekvence = 60 + 70 % ze 120 = 60 + 84 = 144 tepů za minutu.

Vhodné rozmezí (plus minus 5 tepů) = 139 až 149 tepů za minutu.

Koho tahle matematika nebaví, mám jiné vodítko – dokud jste schopni při cvičení lehkého hovoru, nepřekračujete horní hranici optima. Trochu ale hrozí, že nedosáhnete ani spodní hranice optima:) Další možností je využití techniky, tedy nejrůznějších sporttesterů, které vás upozorní, pokud se vychýlíte z potřebného rozmezí. V Čechách se bohužel stále drží mýtus, že pokud se cítíme po hodině vyřízení a všechno nás bolí, je to to pravé pro tělo a pro spalování tuku. Těžko se vyvrací, přesto se o to pokusím:) – nejste-li zvyklí cvičit, rozhodně se nenechte strhnout a neničte se. Ulevit si můžete zmenšením rozsahu, vynecháním rukou, změnou poskoků na chůzi a podobně. Každý má jinou kondici, jiný aktuální stav, takže poslouchejte svoje tělo a myslete na to, že se máte hlavně bavit:)

Zumba pro začátečníky a ty, co dlouho nebyli

Neděle, Leden 29th, 2012

Ve čtvrtek, 16. února, od 19 hodin, proběhne v tělocvičně ZŠ Dobřany (II. stupeň, Tř. 1. Máje), ukázková hodina Zumba Fitness zdarma pro začátečníky a ty, co nějakou dobu nebyli, ale rádi by znovu chodili a mají trochu obavy, že nebudou stíhat.

Ukážeme si pomalu základní kroky a vyzkoušíme si i nějaké písničky, které v současnosti tančíme. Jasně že před každou opět pomalu ukážeme, jaké kroky a kombinace tam jsou.

Nemusíte se tedy ničeho obávat, bude to v pohodě:)

Těším se,

Šárka

Jídlo?

Pondělí, Leden 23rd, 2012

Každý člověk je jiný a každý člověk tak potřebuje něco jiného. Bohužel neexistuje podrobný supernávod, který by byl vhodný úplně pro všechny. Někomu vyhovuje maso a je pro něj vhodné, někdo ho zase nesnáší. Někdo rád zeleninu syrovou, někdo snese jen tepelně upravenou. Co funguje na souseda, nemusí fungovat na mne. Proto je taková spousta nejrůznějších diet, které mají své nejvěrnější zastánce a zároveň nejzarytější odpůrce.

Ale jedno “univerzální” pravidlo přece jen platí na všechny. Netýká se úplně prvoplánově hubnutí, ale spíše vhodné výživy (nicméně snížení váhy či změna postavy se dost často objeví jako vedlejší efekt při přechodu na vhodnou výživu). Co je tedy třeba - snažit se vyhledávat přirozené potraviny (tedy minimum instantních jídel, mražených jídel, konzervovaných jídel, omezení jídel,která jsou nacpaná “éčky”).

Jejich důležitost je mimo jiné zmíněna i v uvedeném videu. Některé informace z videa také nemusí platit úplně pro všechny, důležité je vždy vnímání vlastního těla, ale určitě tam najdete mnoho užitečného.

Trailer:

Celý dokument naleznete na http://dokumentarni.tv/zdravi/na-jidle-zalezi-jsi-to-co-jis-food-matters.

A ještě malá poznámka, nejsem si jistá, zda to z dokumentu vyplynulo… Zmiňované vitamíny jako doplňky stravy - když si je vybíráte, dbejte na to, aby byly nebyly syntetické. Pokud byste chtěli poradit, které jsou přírodní, zeptejte se, o některých vím, tak poradím.

(a příště bude něco o cvičení)

Jídelníček

Pondělí, Leden 16th, 2012

 

Pokud už zvládáte pitný režim, přejdeme ke zbytku. Většinou máme zkreslenou představu o tom, jakým způsobem jíme. Ať se to týká množství nebo druhu. Často máme pocit, že jíme vlastně docela zdravě. Tento můj pocit zmizel v okamžiku, kdy jsem se odhodlala začít zapisovat každé snědené jídlo:)

Je to sice možná zpočátku šok, ale vzhledem k tomu, že všichni jsme dost slušně teoreticky znalí, jak vhodný jídelníček vypadá, je to možnost, jak něco ve svém stravování změnit.

Jak na to. Nejlépe si pořiďte malý sešitek (aby se vešel do kabelky nebo tašky). A do něj zapisujte každé jídlo, které za daný den sníte. I kdyby šlo jen o jeden bonbon, o jedno kousnutí, jedno olíznutí:) Pro lepší orientaci je dobré si tento seznam i lehce časově rozlišit (ráno, dopoledne, poledne, odpoledne, večer).

Teoreticky snadná věc, prakticky je to horší:) Pokud ale vydržíte, získáte cenné informace. Nejšikovnější je, pokud údaje do notýsku zapíšete ihned poté, co jste dané jídlo snědli (abyste nedopadli tak, že o půlnoci budete vzpomínat, cože jste to za ten den vlastně všechno měli - na ty čokoládičky se dost často zapomíná). Čím déle vydržíte deníček vést, tím lépe. Minimálně ale vydržte týden (no dobře, tak alespoň 4 dny, ale aby v tom byl víkend - ale týden je fakt lepší!).

Po uplynutí onoho týdne sešitek otevřte a projeďte si všechny údaje. Většinou už sami zjistíte, co kde děláte špatně, kde je čeho moc a kde co chybí. Například uvidíte, že během dne spořádáte minimum zeleniny. Zaměřte se tedy na to, abyste ji do jídelníčku začali zařazovat. Nebo uvidíte, že jíte pouze výrobky z bílé mouky - tak v obchodě zamiřte k těm celozrnným (ale pozor, ať nejsou jen obarvené). Zjistíte, že jíte samá hotová (uzeniny, instantní či mražená) jídla - to je horší - chce to začít vařit…  Určitě je vhodné v zapisování pokračovat co nejdéle, protože uvidíte, zda se vám daří jídelníček postupně měnit (resp. doplňovat).

A ještě jedna rada na závěr. Když zjistíte, že skoro všechno je u vás špatně, neměňte jídelníček hned naráz, pokud by vám to dělalo problémy. Postupné najíždění není na škodu, naopak si můžete správné zásady lépe zamamatovat a pocit beznaděje vás přepadne jen málo (nebovůbec).

Vyzkoušejte a já držím zase palce:) Nezapomínejte ani na pitný režim a příště si řekneme ještě něco o potravinách.

Šárka

 

Víkend 13. až 15. duben 2012

Pondělí, Leden 16th, 2012

Protože taky někdy potřebujeme pořádný odpočinek a vypláchnutí našich unavených hlav, pojedeme o víkendu 13. až 15. dubna 2012 na Šumavu. Budeme tam vířivkovat, saunit, kecat, tvořit, hrát hry, aktivně odpočívat (zumba, orient, capoiera), prostě užívat si volna. Kdo by se k nám chtěl přidat, bereme ho! Když nás bude víc, nebudeme se bát vlka nic!

Čtvrtek - od 20 hodin:)

Středa, Leden 11th, 2012

Dobrý večer všem,

pro jistotu ještě připomínám, že čtvrtky jsou od 20 hodin a v tělocvičně.

Těším se:)

Pitný režim

Pondělí, Leden 9th, 2012

Jak na to, abychom nepili náhodně, ale aby to byl opravdu režim?

  • Kolik? Množství vody, které bychom měli za den vypít, se uvádí zhruba jako 0,4 l vody na 10 kg váhy. To znamená na 60 kg váhy vypít 2,4 litru. V případě sportovního zatížení se voda vypitá v průběhu výkonu do celkového množství nepočítá. Jste-li v teplém prostředí, množství také navyšujte.
  • Čeho? Nejlépe čisté vody bez bublin. Případně si ji můžete ochutit citronem (fakt citronem, ne chemickou náhražkou), zázvorem, mátou apod. Můžete přidat i bylinky na pročištění, poradí vám v každém obchůdku se zdravou výživou (mimochodem máme ho i v Dobřanech na náměstí, jmenuje se Zelená Tara, bývala tam prodejna knih kdysi). Měsíci lednu je přiřazen močový měchýř, takže se hodí tento orgán podpořit - třeba urologickým čajem. Pokud pijete kávu, dávejte si k ní další sklenku vody (káva se totiž nepočítá, neboť odvodňuje - ona sklenka vody navíc provede neutralizaci - takže ani ta se ještě nepočítá do celkového množství vypité vody).
  • Kdy? V průběhu celého dne. A jak na to, aby člověk nezapomínal? Začněte hned ráno po probuzení skleničkou (nebo dvěma) vody. Je to důležité pro podporu odplavení škodlivin z těla (tělo v noci “uklízí”). Přes den si noste alespoň 1,5 litrovou lahev s vodou a snažte se průběžně upíjet. V půlce dne to chce mít určitě vypitou polovinu lahve, zbytek dopít do večera. Dáte-li si po ránu dvě sklenky vody a v průběhu dne vypijete onu lahev, jste téměř na dvou litrech. K tomu nějaký ten bylinkový čaj a dostanete se na požadované denní množství.

Ze začátku vás to může pozlobit, může to na vás být najednou moc velké množství. Aby to nebyl moc velký nápor na ledviny, tak určitě to nemusíte zvládnout okamžitě. Pokud vám to zpočátku nepůjde, dejte si na tenhle úkol třeba týden.

Držím palce, abyste vydrželi!

Šárka

Dnes, čtvrtek, Zumba Fitness od 20 h v tělocvičně

Čtvrtek, Leden 5th, 2012

Dobré ráno všem, nezapomeňte, čtvrtky budou ode dneška v tělocvičně a od 20 h.

Pozvánka na 7. ples Centra tance - 4. 2. 2012

Středa, Leden 4th, 2012

Centrum Tance Plzeň Vás srdečně zve na tradiční ples, který se bude konat 4.2.2012 od 20:00 hodin v KD Peklo.

Těšit se budete moci na nejméně 15 krásných vystoupení v podání našich lektorů a dam, na půlnoční překvapení a také na dárečky v podobě slosovatelných vstupenek.

Vstupenky si již můžete rezervovat či kupovat na recepci Centra Tance v Plzni (www.centrumtance.cz).

Sestřih z loňského roku:

Změna v roce 2012! Již od tohoto týdne.

Úterý, Leden 3rd, 2012

Zdravím všechny do nového roku a hlásím změnu ve cvičebním rozvrhu.

  • Úterky zůstávají stejné - v tělocvičně II. stupně ZŠ Dobřany  od 19 do 20 hodin.
  • Čtvrtky se mění! Nebudou ve sportovní hale, ale také v tělocvičně II. stupně ZŠ Dobřany a od 20 do 21 hodin.
  • Neděle nebudou do poloviny února.

 

Doufám, že vám to nezpůsobilo moc problémů,

Šárka